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肩部肌肉为火狐电竞了有针对性的特殊训练你知道吗

火狐电竞肩部训练 | 4种锻炼三角肌的最佳方法

BRANDON JURHILL 的 MYPROTEIN

肩部训练经常被许多人忽视。相比肩部,很多健美者更喜欢训练更粗的手臂或六块腹肌。事实上,训练和保持发达的三角肌是强壮身体的重要标志之一无器械三角肌锻炼方法,更容易让身体变得健美。

火狐电竞肩部练习应该针对三角肌。重要的是要注意三角肌包含三个不同的部分(三个头)。需要设计专门的训练计划,为这三个部分提供全面的锻炼。这种方法也适用于其他肌肉群,帮助您发展匀称和健美的体格。

肩部肌肉


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火狐电竞为了进行针对性的针对性训练无器械三角肌锻炼方法,首先要了解三角肌的三个不同部位。为了充分利用肩部肌肉,锻炼三角肌的三个头非常重要。

1) 三角肌前束的前部。

2)三角肌内侧三角肌中部是三角肌最大的部分,决定了肩部的宽度。

火狐电竞3) 三角肌后束/三角肌后束 三角肌后束/三角肌后束,位于肩关节后面。

训练计划

这个健身计划的目的是隔离三角肌,并尽量减少三头肌的活动。这样做的原因是我自己更喜欢将三头肌保持在肩膀上,然后专注于训练。

火狐电竞暖身

适当的三角肌热身练习在训练开始时非常重要。肩部受伤是非常常见的运动损伤,可以通过适当的热身来预防。在热身阶段用较轻的重量做每组,以增加运动的灵活性。


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1) 阿诺德哑铃推举


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这个运动练习是由阿诺德施瓦辛格先生自己创造的!阿诺德哑铃推举以阿诺德施瓦辛格命名,是传统肩推举的一种变体。在推举时增加 180 度旋转,同时刺激三角肌的所有前部、中部和后部,包括哑铃侧平举!

【动作要点】

a) 起始位置 | 坐在举重凳上,背部挺直,呈 90 度直角姿势(支撑背部),身体两侧各放哑铃;

b) 慢慢拿起哑铃,掌心朝向身体,将哑铃举至下巴。

c) 开始慢慢向上推,类似于哑铃推举,同时保持哑铃贴近身体。

d) 最后,向外旋转手腕,同时继续以“弧形动作”将哑铃举过头顶(类似于正常的肩部推举)。

【训练集数及次数】

3×10-12

【预防措施】

专注于哑铃的另一部分,保持收紧。不要专注于尽快举起和放下哑铃。

2)杠铃后推


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很多传统的健美运动员经常做这个运动无器械三角肌锻炼方法,可能不是最流行的运动,但可以有效地扩宽肩膀!

举重时,我建议在保护者的保护下尽早开始训练。在三角肌中部锻炼时,杠铃后推比普通的肩部推举 OHP 更有效。这会给三角肌中部带来更多压力,因为肘部会向两侧移动而不是向前移动。

【动作要点】

a) 如果可以的话,你可以使用深蹲架,并在使用前将其调整到适合你的高度。

b) 选择一个适合您的重量,站在深蹲架下,杠铃在肩膀后面和脖子下面。用双手抓住杠铃,这样您就可以安全地将杠铃从深蹲架上提起。用双腿抬起杠铃,保持身体挺直。

c) 慢慢地将铃从深蹲架上提起,双腿分开与肩同宽无器械三角肌锻炼方法,背部挺直。

d) 呼气,完全抬起手臂并将杠铃举过头顶。

e) 保持此姿势 1-2 秒,吸气无器械三角肌锻炼方法,然后将杠铃放回起始位置。

【训练集数及次数】

4×10-12

3) 前哑铃平举和


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下面的练习可能是最难的,因为作为一个黄金组合练习,它包括多个复合动作。然而,我发现这些练习的结合在肩部的整体训练中是极其重要的。我觉得这也是训练三头肌中后部最好的方法。这两种练习都可以在坐姿或站姿下进行。

哑铃前平举是隔离三角肌前束的最佳方法之一。正手和中性握哑铃都可以在不影响动作的情况下进行。

【动作要点】

a) 自然站立,双手握哑铃垂于身体两侧,举起面前的哑铃时上身保持笔直。

b) 举哑铃时,肘部略微放松,以免拉伤三头肌。

c) 只要您感到肌肉紧张,就轻轻地向内/向外旋转手臂。

d) 当你的手臂与地面平行时,保持片刻,感觉肌肉收缩,然后再放下哑铃。两只手臂是一样的。

【训练集数及次数】

每只手臂 10 次 - 总共 20 次。

【预防措施】

跌倒时控制哑铃,避免使用惯性矩来最大限度地刺激肌肉。


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与正面平举相反,侧平举对大多数人来说更难。使用哑铃可以让您拥有比其他健身器械更多的自由度,让您增加运动范围。另外,如果使用其他健身器材进行辅助锻炼,如果不根据自身情况进行调整,很容易损伤关节。


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这也适用于单方面的变化运动。肘部可以稍微弯曲,以减少对三头肌的刺激,让您更专注于一侧的肌肉。

【动作要点】

a) 双手握住一对哑铃,自然垂下于身体两侧(掌心朝内)

b) 保持静止,不要摆动,稍微弯曲肘部,开始呼气,将哑铃举至肩高

c) 当手臂与地面平行时,保持肌肉收缩1-2秒

d) 呼气并慢慢开始将手臂降低到起始位置

【黄金组合练习SUPERSET】

【休息】

【训练集数及次数】

3x10, 3x10

4)弯腰侧平举


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前面我们主要讨论了如何锻炼三角肌前束和内侧肌,现在我们来谈谈如何锻炼三角肌后束。


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我选择了俯身侧平举。原因是三角肌后束不发达对你的体质不利。此外,三角肌的另外两个头在“过度训练”后会将你的肩膀向内拉。

变化:无论您处于什么位置,头靠在长凳上,拉起,站立,坐下,只要确保您处于正确的位置!弯腰并“尝试”将胸部与膝盖接触。

【动作要点】

a) 选择一个重量,握住哑铃/将重量放在张紧器上,如果使用张紧器,一次做一只手臂。

b) 腿微弯,腰部弯曲使身体与地面平行

c) 到达正确位置后,开始呼气,双手慢慢向两侧伸展,直至与地面平行

d) 在动作的最高点挤压收缩的肌肉 1-2 秒

e) 吸气时慢慢放下哑铃或哑铃,回到起始位置

【训练集数及次数】

3x10

三角肌训练计划

三角肌训练计划 杠铃颈后推举 3 x 10-12 阿诺德杠铃推举 4 x 10-12 哑铃前平举 黄金组合练习 3 x 10 哑铃侧平举 3 x 10 弯腰侧平举 3 x 10

重要笔记

火狐电竞Myprotein官方博客/R16y4uq